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运动帮您赶走骨质疏松

2015-02-12

      骨质疏松是以低骨量和骨的微结构破坏，而导致骨强度降低，骨脆性增加，容易发生骨折的一种全身性代谢性骨病，主要表现为腰背酸痛或周身酸痛，脊柱变形、驼背、身高变矮和骨折，最常见的是胸腰椎、髋部、桡骨远端等部位，其中髋部骨折一年的致残率达50%，甚至其合并症威胁人们的生命，骨折后再次骨折风险明显增加，
      除了服药，还有别的方法能帮助我们预防和治疗骨质疏松吗？答案是肯定的。人们都说“生命在于运动”，运动是预防和治疗骨质疏松非常重要、非常有效的方法。运动不仅可以有效增加机体骨形成，减少骨吸收，增加骨钙含量，使骨量增加，还能增加肌肉数量和力量，减少跌倒，从而有效预防治疗骨质疏松。正常成年人，一年的骨量流失是1%，而一个骨折的病人，躺在床上一周，骨量损失也有这么多。宇航员登天六个月，可丢失全身骨量的三分之一。这些足以证明运动对骨量的重要。有研究指出，男性比女性的骨密度高，与男性从幼年开始，运动量便比女性大也有着一定关系。运动是经济成本最低而又肯定能收到效益的生活方式。
      许多科学研究表明，运动是保证骨骼健康的措施之一。不同时期运动对骨骼的作用不同，儿童期增加骨量，成年期获得骨量并维持骨量，老年期保存骨量，减少骨丢失，增加肌肉力量防止跌倒。运动方式选择要遵循以下原则：1.个体化原则：根据自己的生理状态和生活方式及运动机能，选择适合自己的运动方式。2.评定原则：每个人在选择运动方式时应进行生理状态包括营养、脏器功能等方面的评估。实际生活能力评定（包括独立生活能力、生活质量等）。环境评定（包括居住环境、居住区的地理状况等）。3.产生骨效应的原则：负重、抗阻、超负荷和累积的运动可以产生骨效应，抗阻运动具有部位的特异性，及承受应力的骨骼局部骨量增加。
      所以对不同的年龄段设计相应的运动处方、选择合理的运动方式达到增加和维持骨量的目的。在青少年阶段是尽可能的增加峰值骨量以达到最佳骨量储备。老年阶段则主要是适量运动减缓骨量丢失。负重运动、抗阻运动是有效的方式。如：快步走，哑铃操，举重，划船运动，蹬踏运动等。目前针对骨质疏松的运动频率和强度还未达成共识，众多的科学研究建议高强度低重复的运动可以提高效应骨的骨量，专家建议负重运动每周4-5次，抗阻运动每周2-3次。运动强度以每次运动后肌肉有酸胀和疲乏感，休息后次日这种感觉消失为宜。肢体瘫痪的患者，由于神经的损伤和肌肉的失用容易产生继发骨质疏松，这些患者应增加未瘫痪肢体的抗阻运动以及负重站立和功能性电刺激。
      具体运动方式选择：
      1. 骨量增加阶段（青少年）
      青少年时期，骨骼尚未完全骨化，在长骨的骺骨与骨干之间存在着软骨和骺软骨，儿童和青少年时期，骺软骨生长速度很快，尤以四肢更为明显，并且这一时期，骨的承压较小，易变形，因此，体育锻炼内容应以速度和暴发力项目为主，少负重，每组运动时间短，间歇时间长，运动强度和运动量要适度。
      2. 骨量贮备、保持阶段（青年）
       青年人到 25 岁基本停止骨化过程，他们的骨应力能力大大加强，一般运动能力也很强，这一时期训练应采用较多暴发力和一定量绝对力量及适量耐力练习，用更直接的运动锻炼对骨进行刺激，以产生较明显的疗效，例如进行多次50-100米的短跑、俯卧撑和负重蹲起等运动锻炼能防治对肢体长骨近、远端和脊柱的骨质疏松。
      上述两个阶段都处于机体骨量增长和贮备期，所以处于30 岁以前骨量增长期的人群，可进行各种运动，包括球类运动、跳舞、体操等，每周锻炼5 - 7 次，每次30 一180 分钟，运动强度中等以上。
       3. 骨量低下、减少阶段（中老年）
       运动中重量训练不仅可提供骨骼的适当压力，以保持和增加骨骼中矿物质的含量，同时还可以增加肌肉的力量，使中老年人不容易跌倒，减低发生骨折意外的伤害。如不喜欢重量训练，其他适当的负重运动如慢跑、骑脚踏车、散步、体操、站立或健步行走等也能增加骨量。如果每日坚持累计2～3小时的站立与步行，可防止骨骼的钙流失。户外运动可以让人体经由阳光照射合成维生素D，将有助于钙质的吸收。
      处于30 ~45 岁峰值骨量维持期的人群，可进行各种运动，每周锻炼5 ~7 次，每次30 ~60 分钟。运动强度中等。以慢跑为例，8 公里以内每日一次。可适当参加一些与年轻人一样的体力活动。
建议年老者每星期运动至少3次，每次40～50分钟，这样将有助于维持骨质密度。专家还建议老年人多打太极拳，健身操、跳舞、扭秧歌、慢跑、散步等。强度因人而异，控制心率不要超过100~130 次／分。对于预防骨质疏松、减少骨折、防止跌倒都很有帮助。
       4。骨质疏松阶段（骨质疏松诊断有或无至少一次骨质疏松性骨折）
病理状态下的体疗康复运动：应在医生和健身专家指导下进行。可低强度慢走，心率控制在100 次／分以下，每天1~2 次。
总之，我们应当从年轻时期就开始注意预治骨质疏松，使自己在20~30岁时达到良好的骨密度高峰，对于防治骨质疏松大有好处。骨质疏松症是潜伏在我们身边的杀手，那我们就用终身、合理的运动赶走他吧！！！

                  
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